5分鐘M字運動 塑造纖細雙腿

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5分鐘M字運動 塑造纖細雙腿

  在日本走紅的臺籍寫真女星垠凌,據聞是木村拓哉最欣賞的寫真女星之一,其招牌動作M字腿據說有翹臀、瘦腰功效,日本健康雜志《ゆほびか》(悠閑豐富之意)也專文介紹。我們訪問到專精人體美學的整形醫師陳大正與健身老師謝菁珊,一探M字腿秘密。

  標準的M字腿除了大腿與膝蓋呈水平線,膝蓋更要盡量打開,與腳尖方向一致。整形醫師陳大正表示,M字腿跟半蹲或雙腳跨開的蹲馬步相似,藉由用力鍛煉大腿內側與臀部肌肉。不過M字腿因腿部跨得更開,加上腰部必須挺直,所以可運動到的肌肉更多,一般做不到1分鐘就開始出汗,可促進代謝與消耗卡路里。健身老師謝菁珊也說,肌肉受力變得結實,可修飾腿部線條與提臀,且腰部挺直需用到小腹的力量,對瘦小腹也有一定效果,只是必須量力而為,剛開始1次做1到2分鐘后休息一下,1天約5分鐘即可,不然容易造成運動傷害。

  先做暖身 減少運動傷害

  運動前需先暖身,讓肌肉放松,減少因肌肉僵硬造成運動傷害,而M字腿主要用力部位在下半身,可先做慢跑或伸展運動。

  可慢跑、原地跑步5~10分鐘,至身體稍出汗為止。再踮起腳尖由外往內畫圓,左右各轉10次。

  洗完澡身體有熱度時可免暖身。熱敷膝蓋、腰部與連接臀部的髖關節,是懶人可選的暖身法。

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5分鐘M字運動 塑造纖細雙腿

M字腿的示范步驟

  雙腳打開到比肩膀寬,腳尖盡量朝外,程度視個人能力,不需要太勉強。

  身體慢慢下降至與膝蓋同高,腳尖與膝蓋方向一致;開始每天做5分鐘;之后視狀況延長時間。

  從側面可看到腰部必須挺直,不然容易傷到髖關節。

  做完可做拉筋動作放松。雙腳腳心貼合,大腿盡量下壓,雙手往前延伸幫助施力,可以拉長大腿內側肌肉線條,不至太過結實。

  學者的輔助做法

  做M字腿若姿勢不標準,易對膝蓋與髖關節造成傷害,可用工具輔助,尤其膝蓋受過傷,更要注意安全。生產完者怕骨盆變寬,最好產后3個月再做;雙腳打開寬度也應量力而為,膝蓋可用護膝固定。

  兩側或后方可放椅子或任何可以支撐身體重量的東西。

(家庭醫生在線)

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